ゆっくり走るコツ：イージーランのペースと80/20の考え方
💡 要点まとめ
✅ イージーランは、文章で話せるペースが目安です
✅ 鍛えた選手は、練習の約80%を低い強度で行います
✅ 楽な日を本当に楽にすると、きつい日も活きます
「ゆっくり走れば長く走れる」と聞いても、いざ外に出るとつい速くなってしまいますよね。毎回息が上がって、楽な日ときつい日の区別がつかなくなりがちです。この記事は、ゆっくり走るのが苦手でイージーランのペースがつかめないランナーに向けて、ペースの目安と80/20の考え方をまとめました。
1. イージーランのペースは会話テストで見つける
イージーランは、楽に会話ができるペースで走るランニングです。米国疾病予防管理センター（CDC）は、中強度なら話せるけれど歌うのは難しく、高強度では息継ぎなしに数語しか話せないと説明しています。イージーランはその基準よりさらに余裕のある、会話が途切れないペースに置けば大丈夫です。
ランニング情報サイトのEndorphinsも、イージーランは会話ができるペースで、息が上がって数語しか出ないなら速すぎると案内しています。自分のペースは他の人と同じではなく、体力・年齢・地形・天気・回復状態で変わるとも書かれています。
| サイン | 意味 | こうしましょう |
|---|---|---|
| 文章で話せる | イージーのペース | そのまま続ける |
| 短い言葉だけ出る | 少し速め | ペースを落とす |
| 数語もつらい | 速すぎ | 歩いて息を整える |
おしゃべりできる速さがちょうどいいですよ。言葉が途切れたら、少しゆっくりにしましょう!
2. 楽なラン80%、きついラン20%：80/20の考え方
80/20は、練習の大半を楽に、一部だけをきつくする考え方です。スポーツ科学者のSeilerが2010年の論文でまとめたもので、週に10〜13回練習する国内外トップレベルの持久系選手は、練習の約80%を低強度、約20%を高強度で行っていました。
実験の研究もあります。StögglとSperlichは、ランナー・自転車・トライアスロン・クロスカントリースキーの選手48人を4グループに分けて9週間トレーニングしました。低強度中心に高強度を混ぜたグループで、最大酸素摂取量の伸びがいちばん大きくなりました。ただし、すでに鍛えている選手が対象なので、初心者にも同じ結果が出るとは言えません。
💡 ヒント
初心者は割合を計算するより、「週3回のうち2〜3回は会話ができるペース」から始めてみてください。きつい日はなくても大丈夫です。楽なランだけでも、習慣づくりには十分です。
3. イージーランがつい速くなるときの直し方
ゆっくり走れないのは、意志が弱いからではありません。調子のいい日は体が軽く、時計の数字を見ると競争心も出てきます。だからペースの数字より、感覚を基準にするほうがずっと楽です。
| 状況 | こうしましょう |
|---|---|
| 最初から速くなる | 最初の5分は歩くように |
| 友だちより遅くて恥ずかしい | 会話できるペースに合わせる |
| 時計の数字が気になる | 画面より呼吸を見る |
| 遅すぎて退屈 | 時間を5分だけ延ばす |
⚠️ 注意
走っている途中で胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う息苦しさを感じたら、すぐに止まって受診してください。心臓病・高血圧・喘息などの持病がある方は、始める前に医療スタッフに相談すると安心です。ゆっくり走っても関節が刺すように痛むときは、その日はそこで終わりにしましょう。
4. 今週のゆっくり走る計画を立てよう
上級者の80/20をそのまま真似する必要はありません。初心者はまず楽なランで回数と時間を積み、インターバルはその後に足せば大丈夫です。以下はWittizチームの例です。
- 週3回、1回20〜30分走る
- 3回とも会話できるペースで始める
- 慣れてきたら1回だけインターバルランに替える
- 走ったあと「まだ走れたかな？」と自分に聞いてみる
ペースを数字で確認したいときは、ランニングアプリの賢い使い方で見方を確認できます。8週間で段階的に上げたい方は、10K完走8週間トレーニングプランが続きに向いています。
楽な日が本当に楽だったかは、記録が教えてくれます。Wittizアプリで「今週は3回走る」という目標を立て、レポートで先週とペースがどれだけ近かったか確認してみてください。楽に走った日もゼリーがたまり、ムーンティを着せ替えられます。友だちの応援が届けば、もう一度走りに出られます。
今日もゆっくり、でも最後まで！ゆっくりでもムーンティはぐんぐん育ちますよ。
よくある質問（FAQ）
ゆっくり走るって、どのくらい遅く走ればいいですか？
言葉が途切れず、文章で話せるペースです。ペースの数字は人によって大きく違うので、決まった値はありません。年齢・地形・天気でも変わるので、呼吸を基準にしてください。
ゆっくり走ると本当にタイムが良くなりますか？
鍛えた選手を対象にした研究では、低強度中心に高強度を混ぜる練習が良い結果でした。ただし、初心者にも同じ結果が出ると確認されたわけではありません。確かなのは、楽なランのほうが続けやすいということです。
イージーランは1回どのくらい走ればいいですか？
最初は20〜30分で十分です。終わったときに「もう少しできそう」と感じたら、ちょうどいい長さです。つらければ歩きを混ぜても大丈夫です。
まとめ
イージーランの基準は数字ではなく、会話が続く呼吸です。 楽な日を本当に楽に保てば、きつい日もうまくこなせます。
今週は3回とも、会話できるペースだけで走ってみてください。ムーンティがおしゃべりしながら、一緒に走りますよ！
ウィティーズアプリで直接体験してみてください！
参考資料
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance
- Stöggl T, Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology
- CDC. Measuring Physical Activity Intensity
- Endorphins Running. How Slow Should Easy Runs Be?
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。痛みや持病がある方、または走行中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。