ランナーのたんぱく質摂取量：1日どれくらい、何で摂る？
💡 要点まとめ
✅ ランナーのたんぱく質は体重1kgあたり1.4〜1.8gが、研究で示される目安です
✅ 一度に摂るより、3〜4食に分けて1食20〜30gずつが続けやすいです
✅ サプリより先に、卵・豆腐・サラダチキンなど普通の食品で摂りましょう
「ランニング後はたんぱく質を」とはよく聞きますが、1日にどれくらい必要なのかは意外と知られていません。プロテインを買うべきか、普段の食事で足りるのかも迷いますよね。この記事はランナーのたんぱく質摂取量が気になる初心者ランナーやダイエット中の方向けに、1日の目安と食事での摂り方をまとめました。
1. ランナーのたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.4〜1.8gから
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動する人の1日のたんぱく質を体重1kgあたり1.4〜2.0gとしています。持久系アスリートを扱った2025年のレビューでは、練習日は1.8g程度を提案し、実際の摂取量は1.5g前後だと紹介しています。
そこでこの記事では、1.4〜1.8gを出発点にします。体重別に計算したおおよその値は次のとおりです。
| 体重 | 1日の目標（目安） | 1食（4食の場合） |
|---|---|---|
| 50kg | 70〜90g | 約18〜23g |
| 60kg | 84〜108g | 約21〜27g |
| 70kg | 98〜126g | 約25〜32g |
この数字は研究の範囲から計算した値なので、正解というより自分の食事を見直すための目安として使ってください。走る量が多い週や休養日はもう少し必要という見方もありますが、研究者は根拠がまだ蓄積中だと述べています。
体重に1.4と1.8を掛けてみましょう。その間があなたの1日の目標ですよ！
2. 1食あたりはどれくらい？まとめ食いより分けて摂ろう
ISSNの見解では、1回あたり体重1kgにつき約0.25g、または20〜40gの良質なたんぱく質を、3〜4時間おきに1日に分けて摂ることを勧めています。体重60kgなら体重基準では約15gですが、20〜40gという絶対量も参考になります。
夕食に集中させるより、朝・昼・夜とラン後の軽食に少しずつ分けると負担が減ります。ラン直後に何を食べるか知りたい方は、ランニング前後の食事タイミングもどうぞ。
| 食事 | たんぱく質（目安） | 簡単な例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 約20g | ゆで卵2個＋ヨーグルト |
| 昼食 | 約25g | ごはん＋サラダチキンか魚 |
| ラン後 | 15〜25g | 豆乳＋おにぎり |
| 夕食 | 25〜30g | 豆腐＋肉か魚のおかず |
💡 ヒント
普段の食事で1日分を満たせているなら、走ってすぐに食べることにこだわらなくても大丈夫です。ISSNの見解でも、最適なタイミングは人によって違うとされています。コンビニで選ぶ場合はコンビニで作るランナーのダイエット食も参考にしてください。
3. 普通の食事で1日のたんぱく質を満たす例
ISSNの見解は、サプリは安全で便利だとしつつ、まずは良質なたんぱく質を含む普通の食品から摂ることを勧めています。卵、豆腐、魚、サラダチキン、乳製品を組み合わせれば、思ったより簡単に届きます。
体重60kg（1日の目標は約84〜108g）のランナーの1日の例です。たんぱく質の値は一般的な1食分のおおよその数字で、商品によって違うのでラベルを確認してください。
| 食事 | メニュー例 | たんぱく質（目安） |
|---|---|---|
| 朝食 | ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト | 約22g |
| 昼食 | ごはん＋サラダチキン100g＋野菜 | 約28g |
| ラン後 | 豆乳＋おにぎり | 約12g |
| 夕食 | 豆腐半丁＋焼き魚 | 約30g |
合計は約92gで、60kgのランナーの範囲に収まります。プロテインパウダーがなくても届く量です。続けるコツは、同じメニューを繰り返すより、曜日ごとにおかずを変えることです。
体重がなかなか落ちない時期は、走っても痩せない時の原因と対処も読んで、たんぱく質だけでなく食事全体の量も見直してみてください。
4. たんぱく質だけ増やせばいい？炭水化物が先です
たんぱく質を意識するとごはんを減らしたくなりますが、ランナーにとって炭水化物は今もエネルギーの主役です。2025年のレビューは、運動中に炭水化物へたんぱく質を足しても、エネルギー量が同じならパフォーマンスは上がらなかったとまとめています。グリコーゲンの回復でも炭水化物が優先とされています。
| 役割 | 炭水化物 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 走るエネルギー | 主役 | 補助 |
| 回復 | グリコーゲンを補充 | 筋肉の材料 |
| 優先順位 | まず確保 | 1日に分けて摂る |
⚠️ 注意
腎臓病がある方や、医師にたんぱく質を制限するよう言われている方は、この記事の数字に従う前に必ず相談してください。健康な人で高たんぱくに害があるという根拠は見解の中では見つからないとされていますが、摂食障害の経験がある方は数字にこだわりすぎないほうが安全です。走っている最中にめまい、胸の痛み、冷や汗があれば、すぐに止まって助けを求めましょう。
食事の実験は、目で確認できると続きます。Wittizアプリで「今週は3回走る」という目標を立て、1週目はいつもどおり、2週目はたんぱく質のおかずを1品ずつ足して、レポートで2週間のペースと距離を比べてみましょう。目標を達成してたまるゼリーでムーンティを着せ替えるのも楽しいですよ。
今日のおかずにたんぱく質をひとつ足そう。卵ひとつで十分です！
よくある質問（FAQ）
ランナーは1日にたんぱく質をどれくらい摂ればいいですか？
体重1kgあたり1.4〜1.8gが研究でよく挙がる範囲です。60kgなら1日約84〜108gで、3〜4食に分けると1食20〜30g程度になります。
ラン後のたんぱく質はすぐに摂らないといけませんか？
すぐでなくても大丈夫です。1日の合計と分け方のほうが大切で、次の運動までが短い時や普段の食事が足りない時にタイミングの意味が大きくなります。
プロテインなどのサプリは必要ですか？
必須ではありません。卵、豆腐、サラダチキン、ヨーグルトなどで足りるなら、それが先です。忙しい日の補助として考えましょう。
まとめ
たんぱく質は体重1kgあたり1.4〜1.8gを目安に、3〜4食に分けて普通の食品で摂れば十分です。 数字を追うより、食事ごとにたんぱく質のおかずが1品あるかを見るほうが簡単です。
今週は、1日のうちたんぱく質がいちばん少ない食事を選んで、卵か豆腐を足してみてください。ムーンティが食卓のそばで、おかずの数を一緒に数えますよ！
ウィティーズアプリで直接体験してみてください！
参考資料
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Witard OC et al. (2025). Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。腎臓病・糖尿病などの持病がある方、食事制限を指示されている方、運動中に体調の異変を感じる方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。