ランニング中の脇腹の痛み:原因とすぐ使える対処法
💡 要点まとめ
✅ 脇腹の痛みはランナーの約70%が1年以内に経験するほど身近です
✅ 原因はまだ確定していませんが、食事の時間・姿勢・体幹の筋肉が関係しています
✅ 痛くなったらペースを落とし、長く息を吐いて少し前かがみになりましょう
気持ちよく走っていたのに、急に脇腹がチクッと痛んで立ち止まった経験はありませんか?休めばすぐ治まりますが、次のランでもまた来るのではと気になりますよね。この記事はランニング中の脇腹の痛みの原因と、すぐ使える対処法を知りたい方のために、研究をもとにまとめました。
1. ランニング中の脇腹の痛みって、そもそも何?
いわゆる「脇腹のさし込み」は、論文では運動関連一過性腹痛(ETAP)と呼ばれます。オーストラリアの研究チームがまとめた2015年のレビューによると、ランナーの約70%が過去1年以内に経験し、1回のレースでは約5人に1人が経験するそうです。
痛みはあばら骨の下の脇腹に最も多く、強いときは刺すように、軽いときは引っ張られるように感じます。肩の先まで痛む人もいて、たいていはペースを落とすと消える一過性の痛みです。
| 質問 | 研究で分かったこと |
|---|---|
| 1年以内に経験するランナー | 約70% |
| 1回のレースで経験する人 | 約5人に1人 |
| 14kmの大会アンケート(848人) | ランナー30%、ウォーカー16% |
| 痛む場所 | あばら骨の下の脇腹 |
ランナーの10人に7人が経験するんですって。あなただけじゃないので安心してくださいね!
2. 脇腹はなぜ痛くなる?研究が示す原因
正直にいうと、**正確な原因はまだ分かっていません。**同じレビューには、横隔膜の血流不足、内臓を支える靭帯への負担、腹膜への刺激など複数の仮説があり、腹膜への刺激が症状を最もよく説明するとされています。ただし、さらなる研究が必要だと付け加えられています。
原因ははっきりしなくても、どんな人に起こりやすいかはある程度分かっています。研究者が挙げた要因は次のとおりです。
- 走る1〜2時間前に体重に比べて多く食べた人は、2005年の大会アンケートで痛みが多めでした
- 糖分の濃い飲み物は、特に痛みを誘発しやすいと報告されています
- 背中が丸い姿勢(後弯)の人は経験しやすい傾向がありました
- 体幹の筋肉が弱いランナーほど、より多く経験していました
- 若い人ほど多く、よく練習する人ほど少ない傾向でした
性別や体型は関係ありませんでした。よく鍛えた選手でも完全には避けられないので、体力不足だけが理由ではありません。
💡 ヒント
スポーツ医学の専門医は、横隔膜のけいれんが原因だと説明し、特に初心者やペースと距離を急に上げたときに起こりやすいといいます。説明は医師によって少し違いますが、急に頑張る日は要注意という点は共通しています。
3. 走っている途中で痛くなったらこうしましょう
体からのサインなので、我慢せずに次の順番で試してみてください。たいていは数分で治まります。
- ペースを落とすか歩いて、呼吸を整えます
- 口笛を吹くように唇をすぼめて、ゆっくり長く息を吐きます
- 上体を少し前に倒し、お腹に力を入れてから緩めます
- 痛む場所を手でじんわり押さえます
対処法ごとに根拠の強さは違います。レビューは、痛みを和らげる方法の多くは経験則で、研究でも結果が分かれると述べています。
| 方法 | やり方 | 根拠 |
|---|---|---|
| ペースを落とす | 歩く、ゆっくり走る | 経験的なアドバイス |
| 前かがみになる | 上体を倒して腹筋に力 | 小規模な実験 |
| 唇をすぼめて吐く | 口笛のように長く | 小規模な実験 |
| 腹筋の力を抜く | お腹を緩めてみる | 効果なし |
⚠️ 注意
立ち止まって休んでも30分以上痛みが続く、熱や嘔吐がある、右下腹部が痛む場合は、ランニングによるさし込みではない可能性があります。胸の痛み、めまい、治まらない息苦しさがあるときも、すぐに走るのをやめて受診してください。
4. 次のランで減らすための4つの習慣
痛みと関連があった要因を、普段の習慣に置き換えるとこうなります。多くは経験にもとづく方法なので、効果には個人差があります。
| 習慣 | こうしましょう | 理由 |
|---|---|---|
| 食事の間隔 | 2時間以上前に済ませる | 食べすぎで増えます |
| 飲み物 | 甘く濃いものは避ける | 痛みを誘発します |
| 姿勢 | 胸を開き、視線は前 | 背中の丸みと関連 |
| 体幹 | プランクなど週3回10〜15分 | 体幹が強いと少ない |
食事のタイミングに迷ったら、空腹ランニング vs 食べてから走る:ランニング前後、いつ何を食べるべき?で時間帯ごとの食べ物を確認してみてください。ランニングにまだ慣れていない方は、ランニング初心者のための完全ガイドのウォームアップとウォークラン習慣が役立ちます。
研究が共通して示しているのは、よく走る人ほど脇腹の痛みが少ないということです。Wittizアプリで「今週は3回走る」のような現実的な目標を立て、脇腹が痛かった日の記録をレポートで走った時間と一緒に振り返ってみましょう。食事の時間と体調の関係が見えてきますし、走った分たまるゼリーでムーンティを着せ替える楽しみもあります。
痛かった日も記録しておけば、次はもっと上手に避けられますよ。今日もゆっくり、一緒に行きましょう!
よくある質問(FAQ)
走っていて脇腹が痛くなったら、止まるべきですか?
ペースを落としたり歩いたりして呼吸を整えると、ほとんど治まります。同じペースを無理に保たず、ひと息ついてください。休んでも強い痛みが続くなら、その日は切り上げましょう。
たくさん走れば脇腹の痛みはなくなりますか?
よく練習する人は経験が少ないという研究はありますが、よく鍛えた選手でも完全には避けられません。なくなるというより、減ると考えるのが現実的です。食事の間隔や姿勢の習慣もあわせて見直してみてください。
右と左、どちらが痛いと問題ですか?
場所だけでは原因は分かりません。走っているときは両側に出ることがあります。ただし、休んでも続く、熱や嘔吐が一緒に出る場合は受診してください。
まとめ
**ランニング中の脇腹の痛みは珍しくなく、食事の時間・姿勢・体幹を整えれば減らせます。**原因がすべて分かったわけではありませんが、痛くなったときに試せる方法ははっきりあります。
今週は走る2時間前までに食事を済ませ、スタート前に胸をひと開きしてみてください。脇腹が引っ張られても、ムーンティがそばで一緒に息を整えながら走りますよ!
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参考資料
- Morton D, Callister R (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine
- Morton DP, Richards D, Callister R (2005). Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science and Medicine in Sport
- RunnersConnect. Are Side Stitches Dangerous? Causes, Treatment & Prevention
- HSS. How to Prevent Side Stitches from Ruining Your Run
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。腹痛が長引く方や持病のある方、走っている途中で体に異変を感じた方は、無理をせず、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。