LSD 훈련: 장거리런 거리·페이스·주기 정하는 법
💡 핵심 요약
✅ 장거리런은 주간 거리의 25~30%를 기준으로 잡아요
✅ 속도는 말이 이어지는 편한 속도, 시간은 2~3시간 안쪽이에요
✅ 3주 늘리고 1주 쉬어 가는 식으로 천천히 늘려요
주말마다 "오늘은 LSD 해야지" 하고 나서면서도 몇 km를 어떤 속도로 달려야 할지 막막하셨죠? 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 아쉽고, 너무 길게 잡으면 다음 주 훈련까지 무너져요. 이 글은 LSD 훈련으로 장거리런을 시작하거나 거리를 늘리려는 러너를 위해 거리·페이스·주기를 숫자로 정리했어요.
1. LSD 훈련이란? 장거리런이 하는 일
LSD는 Long Slow Distance의 줄임말이에요. 이름 그대로 평소보다 길게, 대신 편한 속도로 오래 달리는 훈련이고, 흔히 장거리런이나 롱런이라고도 불러요.
주중 러닝이 짧고 가벼운 대신, 주 1회 길게 달리면서 오래 버티는 몸을 만들어 가요. 하프나 풀코스처럼 긴 대회를 준비한다면 사실상 훈련의 중심이 돼요.
| 구분 | 평일 러닝 | 장거리런 |
|---|---|---|
| 목적 | 습관·컨디션 | 오래 버티기 |
| 거리 | 짧게 | 주중 중 가장 길게 |
| 속도 | 편하게 | 더 편하게 |
| 횟수 | 주 2~3회 | 주 1회 |
길게 달리는 날은 빨리 가는 날이 아니에요. 천천히 오래, 이게 포인트예요!
2. 장거리런 거리, 주간 거리의 25~30%로 정하기
거리를 정하는 가장 흔한 기준은 한 주 전체 거리 대비 비율이에요. 해슨스 마라톤 메서드를 소개한 Athletics Weekly 글은 장거리런이 주간 거리의 25~30%를 넘지 않게 하라고 안내해요. 러닝 코치 Jason Fitzgerald도 20~30% 정도를 흔한 기준으로 소개하지만, 엄격한 규칙이 아니라 가이드라인이라고 선을 그어요.
| 주간 거리 | 25~30% 기준 | 한 줄 메모 |
|---|---|---|
| 20km | 약 5~6km | 입문 구간 |
| 30km | 약 7.5~9km | 10K 준비 |
| 40km | 약 10~12km | 하프 준비 |
| 50km | 약 12.5~15km | 풀코스 준비 |
위 표의 km 값은 위의 비율을 그대로 곱해 계산한 예시예요. 주 3회 15km처럼 주간 거리가 적은 초보는 장거리런 비중이 이보다 높아질 수 있고, Fitzgerald도 초보는 더 큰 비율이 필요할 수 있다고 말해요.
시간 상한도 함께 봐요. Athletics Weekly 글은 연구를 바탕으로 2~3시간 정도를 유용한 구간으로 보고, 그 이상은 득보다 부담이 커질 수 있다고 설명해요. 같은 글에서 1km에 약 5분 35초(마일당 9분)보다 느린 러너는 32km(20마일)급 장거리런을 피하라고 조언해요.
💡 팁
장거리런은 거리보다 시간으로 먼저 정해도 돼요. 처음에는 60분처럼 시간을 정하고 편하게 끝나면, 다음에 5~10분씩 늘려요.
3. 장거리런 페이스는 말이 이어지는 속도로
장거리런 페이스는 정해진 숫자보다 느낌으로 잡는 게 쉬워요. 옆 사람과 문장으로 대화할 수 있는 속도, 즉 이지런 속도면 충분하고 오히려 더 느려도 괜찮아요. 이지런 속도를 잡는 법은 천천히 달리기: 이지런 페이스 찾는 법과 80/20 원칙에서 자세히 다뤘어요.
- 첫 1~2km는 걷듯이 가볍게 시작해요
- 시계 속 페이스보다 호흡을 먼저 봐요
- 후반에 빨라지는 건 괜찮지만 억지로 올리지는 않아요
- 2시간이 넘는다면 물과 간식을 챙겨요
긴 시간을 달릴 때는 먹는 것도 중요해요. 달리기 전후 식사와 보급은 공복 러닝 vs 먹고 달리기: 러닝 전후 언제, 무엇을 먹어야 할까?를 참고해 보세요.
숨이 차면 속도를 한 칸 낮춰요. 끝까지 같은 속도로 도착하면 성공이에요!
4. 얼마 만에 늘릴까: 늘리는 주기와 회복 주
거리는 한 번에 크게 늘리기보다 조금씩 늘려요. 달리기 부상 연구를 정리한 Damsted 등(2018)의 체계적 문헌고찰에서는 주간 거리를 30% 넘게 늘린 러너가 10% 미만으로 늘린 러너보다 부상 위험이 높은 경향이 있었어요(위험비 1.59, 95% 신뢰구간 0.96~2.66로 통계적으로 확정은 아니에요). 반대로 10%와 24% 증가는 차이가 없었고, 연구진도 근거가 아직 매우 제한적이라고 정리했어요.
| 주차 | 장거리런 예시 | 느낌 |
|---|---|---|
| 1주 | 8km | 편하게 |
| 2주 | 9km | 조금 길게 |
| 3주 | 10km | 가장 길게 |
| 4주 | 7km | 회복 주 |
위 표는 위티즈 팀이 만든 예시이고, 연구로 검증된 공식은 아니에요. 몸이 편하면 다음 주기에 한 단계 올리고, 힘들었다면 그대로 한 번 더 반복해요.
⚠️ 주의
달리는 중 가슴 통증, 어지러움, 식은땀, 평소와 다른 숨참이 느껴지면 바로 멈추고 진료를 받아보세요. 심장질환이나 고혈압, 당뇨, 임신 중이거나 관절 수술 이력이 있다면 거리를 늘리기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전해요. 체중을 싣기 어려운 통증이나 붓기·열감이 이어지면 러닝 부상 예방 가이드를 참고해 쉬어 가요.
장거리런은 일주일의 중심이 되는 하루예요. 위티즈 앱에서 주말 장거리런을 "이번 주 한 번 길게 달리기" 미션처럼 목표로 걸고, 리포트에서 지난주보다 거리가 얼마나 늘었는지 확인해 보세요. 다 달리고 나면 쌓이는 젤리로 뭉티를 꾸미는 재미도 있어요. 하프를 준비한다면 하프마라톤 훈련 12주 플랜과 함께 보면 일정을 짜기 쉬워요.
오늘 길게 달린 만큼 내일은 푹 쉬어요. 쉬는 것도 훈련이에요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
LSD 훈련은 일주일에 몇 번 해야 하나요?
보통 주 1회면 충분해요. 장거리런은 몸에 부담이 큰 훈련이라 이틀 이상 이어서 하지 않는 편이 좋아요. 다음 날은 쉬거나 아주 가벼운 러닝으로 마무리해요.
장거리런은 몇 km부터 시작하면 되나요?
지금 편하게 달리는 가장 긴 거리에서 시작해요. 주간 거리가 20km라면 5~6km, 주 3회 15km라면 6km 정도가 출발점이 될 수 있어요. 거리가 부족하다면 시간으로 먼저 정해도 괜찮아요.
장거리런 페이스는 어느 정도가 적당한가요?
문장으로 말이 이어지는 속도가 기준이에요. 숫자로는 사람마다 크게 달라서 정해진 값이 없어요. 후반에 숨이 차오르면 속도를 낮추는 편이 좋아요.
마무리
장거리런은 주간 거리의 25~30%, 말이 이어지는 속도로, 조금씩 늘리는 훈련이에요. 한 번 길게 가는 날을 편하게 지키면 대회 준비도 훨씬 안정돼요.
이번 주에는 지난주보다 5~10분만 더 길게 달려 보세요. 뭉티가 옆에서 같은 속도로 끝까지 같이 달릴게요!
위티즈 앱에서 직접 체험해 보세요!
참고 자료
- Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L. (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy
- Athletics Weekly. Marathon training: The long run - how far?
- Strength Running. How long should my long run be relative to my weekly mileage?
이 글은 위티즈 팀이 작성했으며, 앱 관련 내용이 포함되어 있어요. 통증이 있거나 지병이 있다면, 또는 달리는 중 건강에 이상을 느낀다면 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.