달릴 때 옆구리 통증: 원인과 바로 쓰는 대처법
💡 핵심 요약
✅ 달릴 때 옆구리 통증은 러너 약 70%가 1년 안에 겪을 만큼 흔해요
✅ 원인은 아직 확정되지 않았지만 식사 시간, 자세, 몸통 근육이 연관돼 있어요
✅ 생기면 속도를 늦추고 길게 내쉬며 앞으로 살짝 숙여 보세요
달리다가 갑자기 옆구리가 찌르듯 아파서 멈춰 선 적, 한 번쯤 있으셨죠? 쉬면 금방 나아지지만 다음 러닝에서 또 올까 봐 은근히 신경이 쓰여요. 이 글은 달릴 때 옆구리 통증의 원인과 바로 쓸 수 있는 대처법이 궁금한 분을 위해 연구를 정리했어요.
1. 달릴 때 옆구리 통증, 정체가 뭘까?
흔히 "옆구리 쥐"나 "옆구리가 땡긴다"고 부르는 이 통증은 의학 논문에서 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라고 해요. 호주 연구진이 정리한 2015년 리뷰에 따르면 러너의 약 70%가 최근 1년 안에 겪었고, 한 번의 달리기 대회에서는 약 5명 중 1명꼴로 나타나요.
통증은 갈비뼈 아래 옆구리에 가장 많고, 심하면 찌르듯 아프고 약하면 당기거나 뻐근해요. 어깨 끝까지 아픈 경우도 있다고 해요. 쉬거나 속도를 줄이면 대개 사라지는 일과성 통증이에요.
| 질문 | 연구에서 나온 모습 |
|---|---|
| 러너가 1년 안에 겪는 비율 | 약 70% |
| 한 번의 대회에서 겪는 비율 | 약 5명 중 1명 |
| 14km 대회 설문(848명) | 러너 30%, 걷는 사람 16% |
| 통증이 나타나는 곳 | 갈비뼈 아래 옆구리 |
옆구리가 아픈 건 러너 열 명 중 일곱 명이 겪는 일이에요. 나만 이상한 게 아니니 걱정 마요!
2. 옆구리 통증은 왜 생길까? 연구가 말하는 원인
솔직히 말하면 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았어요. 같은 리뷰에는 횡격막 혈류 부족, 장기를 매달고 있는 인대의 당김, 복막 자극 등 여러 가설이 정리돼 있고, 그중 복막 자극이 증상을 가장 잘 설명한다고 해요. 다만 더 연구가 필요하다는 단서가 붙어요.
원인은 불확실해도 어떤 사람에게 더 잘 생기는지는 꽤 알려져 있어요. 연구진이 위험을 키우는 요인으로 꼽은 것들이에요.
- 달리기 1~2시간 전에 체중 대비 많이 먹은 경우, 2005년 대회 설문에서 통증이 더 잦았어요
- 당분이 진한 음료는 특히 통증을 부추기는 것으로 보고됐어요
- 등이 굽은 자세(후만)가 있는 사람이 더 쉽게 겪었어요
- 몸통 근육이 약한 러너일수록 더 자주 겪었어요
- 나이가 어릴수록 잦고, 자주 훈련하는 사람은 덜 겪었어요
성별이나 체형은 관련이 없었어요. 잘 훈련된 선수도 완전히 피하지는 못하니, 내 체력이 부족해서 생기는 일만은 아니에요.
💡 팁
스포츠의학 전문의는 횡격막 경련이 원인이라고 설명하고, 특히 초보 러너나 속도와 거리를 갑자기 올릴 때 잘 생긴다고 해요. 의사마다 설명은 조금 달라도, 갑자기 힘을 주는 날 조심하라는 점은 같아요.
3. 달리는 중에 생기면 이렇게 대처해요
몸이 보내는 신호이니 억지로 버티지 말고 아래 순서로 해 보세요. 대부분 몇 분 안에 가라앉아요.
- 속도를 늦추거나 걸으면서 호흡을 가다듬어요
- 휘파람 불듯 입술을 오므리고 길게 내쉬어요
- 상체를 앞으로 살짝 숙이고 배에 힘을 줬다가 풀어요
- 아픈 곳을 손으로 지그시 눌러 줘요
효과는 방법마다 근거 수준이 달라요. 리뷰는 대처법 대부분이 경험에 기댄 것이고 연구마다 결과가 엇갈린다고 밝혔어요.
| 방법 | 어떻게 | 근거 |
|---|---|---|
| 속도 낮추기 | 걷거나 천천히 달리기 | 경험적 조언 |
| 앞으로 숙이기 | 상체 숙이고 복부에 힘 | 소규모 실험 |
| 입술 오므려 내쉬기 | 휘파람 불듯 길게 | 소규모 실험 |
| 복근 힘 빼기 | 배를 풀어 보기 | 효과 없었어요 |
⚠️ 주의
멈춰서 쉬어도 30분 넘게 통증이 이어지거나, 열이 나고 구토가 있거나, 오른쪽 아랫배가 아프다면 달리기 때문이 아닐 수 있어요. 흉통, 어지러움, 숨이 계속 차는 증상이 있을 때도 즉시 멈추고 진료를 받아보세요.
4. 다음 러닝에서 미리 줄이는 습관 4가지
연구에서 옆구리 통증과 연관이 있던 요인을 평소 습관으로 바꿔 보면 이렇게 돼요. 대부분 경험에 근거한 방법이라 효과는 사람마다 다를 수 있어요.
| 습관 | 이렇게 해요 | 이유 |
|---|---|---|
| 식사 간격 | 최소 2시간 전에 마무리 | 많이 먹으면 잦아요 |
| 마실 것 | 진한 단 음료는 피하기 | 통증을 부추겨요 |
| 자세 | 가슴을 펴고 시선은 앞 | 등 굽음과 연관 |
| 코어 | 플랭크 등 주 3회 10~15분 | 몸통이 강하면 적어요 |
식사 시간이 헷갈리면 러닝 전후 식사 타이밍 가이드에서 시간대별로 먹을 음식을 확인해 보세요. 달리기에 이제 막 익숙해지는 중이라면 러닝 입문 완벽 가이드의 워밍업과 걷뛰 루틴이 도움이 돼요.
연구들이 공통으로 말하는 건 자주 달릴수록 옆구리 통증이 줄어든다는 점이에요. 위티즈 앱에서 "이번 주 3회" 같은 현실적인 목표를 걸고, 옆구리가 아팠던 날의 기록을 리포트에서 달린 시간과 함께 돌아보세요. 먹은 시간과 컨디션 변화가 보이고, 달린 만큼 모이는 젤리로 뭉티를 꾸미는 재미도 있어요.
아팠던 날도 기록에 남기면 다음엔 더 잘 피할 수 있어요. 오늘도 천천히, 같이 가요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
달릴 때 옆구리가 아프면 멈춰야 하나요?
속도를 늦추거나 걸으면서 호흡을 가다듬으면 대부분 가라앉아요. 억지로 같은 속도를 유지하기보다 한 템포 쉬어 가세요. 쉬어도 심하게 이어지면 그날은 마무리하는 게 좋아요.
많이 달리면 옆구리 통증이 사라지나요?
자주 훈련하는 사람이 덜 겪는다는 연구가 있지만, 잘 훈련된 선수도 완전히 면제되지는 않아요. 줄어드는 정도로 기대하는 게 현실적이에요. 식사 간격과 자세 같은 습관도 같이 챙겨 보세요.
오른쪽과 왼쪽 중 어디가 아프면 문제인가요?
위치만으로는 원인을 가릴 수 없어요. 달릴 때 생기는 통증은 양쪽 모두 나타나요. 다만 쉬어도 이어지거나 열, 구토가 함께 오면 진료를 받아보세요.
마무리
달릴 때 옆구리 통증은 흔한 일이고, 식사 시간과 자세, 몸통 근육을 챙기면 줄일 수 있어요. 원인이 다 밝혀지진 않았지만 생겼을 때 쓸 수 있는 방법은 분명히 있어요.
이번 주엔 달리기 2시간 전까지 식사를 마치고, 시작 전에 가슴을 한 번 펴 보세요. 옆구리가 당겨도 뭉티가 옆에서 같이 숨 고르며 달릴게요!
위티즈 앱에서 직접 체험해 보세요!
참고 자료
- Morton D, Callister R (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine
- Morton DP, Richards D, Callister R (2005). Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science and Medicine in Sport
- RunnersConnect. Are Side Stitches Dangerous? Causes, Treatment & Prevention
- HSS. How to Prevent Side Stitches from Ruining Your Run
이 글은 위티즈 팀이 작성했으며, 앱 관련 내용이 포함되어 있어요. 복통이 오래가거나 지병이 있다면, 또는 달리는 중 건강에 이상을 느낀다면 무리하지 말고 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.