カーボローディングのやり方:大会前に何をどれだけ食べる?
💡 要点まとめ
✅ カーボローディングは90分を超えるレースの前に検討する方法で、5Kや10Kでは通常いりません
✅ 目安は、大会の36〜48時間前から1日に体重1kgあたり炭水化物10〜12gです
✅ 食物繊維と脂質は控えめに、食べ慣れたごはん・麺・パンにして、新しい食べ物は避けます
「大会の前日はパスタを食べるといい」と聞いたことはありませんか?でも実際にどれだけ食べるのか、いつから始めるのか、お腹を壊さないか、迷ってしまいますよね。この記事はハーフやフルマラソンを前に、初めてカーボローディングを準備するランナーの方のために、研究が示す目安と実践的なメニューをまとめました。
1. カーボローディングは誰に必要?
カーボローディングとは、大会前に炭水化物をふだんより多めにとって、筋肉に蓄えるエネルギー(グリコーゲン)をできるだけ満たす方法です。ゲータレード スポーツ科学研究所の炭水化物ガイドは、この方法は90分を超えて続く持久系の競技が対象だと説明しています。それより短い競技では、そこまで積極的に食べる必要はないそうです。
| 走る時間 | カーボローディング | こうします |
|---|---|---|
| 60分以内 | 通常は不要 | ふだんの食事のまま |
| 90分前後 | 軽めに増やす | 前日に炭水化物を少し多く |
| 2時間以上 | 検討します | 36〜48時間前から |
同じ資料には、グリコーゲンを多く蓄えてもハーフマラソンの記録が良くならなかった研究も紹介されています。そのためハーフを走るなら、自分が90分を超えるのか、ふだんの食事で足りるのかを先に考えましょう。ふだんの走る前後の食事については空腹ランニング vs 食べてから走るで確認できます。
とにかくたくさん食べればいいわけじゃありません。長く走るほど必要な方法だと覚えておきましょう!
2. カーボローディングのやり方:いつから、どれだけ?
大事な数字はひとつです。90分を超える競技の前に、36〜48時間、1日に体重1kgあたり炭水化物10〜12gをとるのが一般的な推奨だと、ゲータレード スポーツ科学研究所の記事は紹介しています。エリート競歩選手1人を扱った2023年の事例研究も同じ目安に触れたうえで、それよりずっと多い量(1日約16g/kg)ではお腹の調子が悪くなり、体重も2〜3%台増えたと報告しています。
| 体重 | 1日の炭水化物(10〜12g/kg) | 感覚 |
|---|---|---|
| 50kg | 約500〜600g | かなり多い |
| 60kg | 約600〜720g | 分けて食べる |
| 70kg | 約700〜840g | 液体の炭水化物も活用 |
上の数字は計算した値なので「約」です。数字が大きくても驚かなくて大丈夫です。この目安は研究上の上限に近く、実際には消化しやすい量を何回かに分けて食べるのが現実的です。
| 資料 | 開始時期 | 炭水化物の目安 |
|---|---|---|
| ゲータレード スポーツ科学研究所 | 大会36〜48時間前 | 1日10〜12g/kg |
| ランナー向け栄養士の記事 | マラソン7日前・ハーフ3日前から | 6〜10g/kg、前日8〜12g/kg |
資料によって開始時期や量は少し違います。どちらにしても、大会直前に急にたくさん食べるより、数日かけて少しずつ増やすほうが安全です。
3. 何を食べて、何を控える?
ランナー向けの栄養士2人が書いたThe Mother Runnersのガイドは、白米、パスタ、じゃがいも、パン、オートミール、ベーグル、パンケーキのようなシンプルな炭水化物をすすめています。お皿は炭水化物が半分、たんぱく質と野菜が各4分の1くらいが良く、食物繊維は1日20〜25g、脂っこいものは控えるよう案内しています。
| 食べやすいもの | 控えたいもの | 理由 |
|---|---|---|
| 白米、うどん、パスタ | 揚げ物、脂身の多い肉 | 消化が遅い |
| ジャムトースト、バナナ、はちみつ | 生野菜のサラダ | 食物繊維が多い |
| じゃがいも、オートミール、おもち | 豆類、雑穀をたっぷり | ガスがたまりやすい |
💡 ヒント
大会3日前からは、新しい食べ物は試さないでください。ロング走の練習で食べてお腹の調子がよかったものだけを選ぶのが、カーボローディングの本当のコツです。
4. 大会前日と当日朝のメニュー例
カーボローディングは一度に詰め込む日ではなく、食事と間食を少しずつ大きくしていくスケジュールです。前日はふだん食べ慣れた炭水化物中心の食事に間食を足し、夕食は消化のよいメニューで早めにとります。大会当日の朝食の考え方は、ハーフマラソン練習12週間プランの大会週の計画とあわせて読むと便利です。
| 時間 | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|
| 前日の朝 | ジャムトースト、バナナ | いつもどおり |
| 前日の昼 | 白米と焼き魚 | 油を控える |
| 前日の間食 | おもち、はちみつ水、ジュース | 分けて食べる |
| 前日の夕食 | パスタまたはうどん | 早めに食べる |
⚠️ 注意
糖尿病の方や血糖管理中の方、腎臓や胃腸の病気がある方は、カーボローディングの前に医師や栄養士に相談してください。たくさん食べて腹痛、嘔吐、めまいが出たら量を減らしましょう。炭水化物と一緒に水分も蓄えられるため体重が少し増えることがありますが、正常な反応なので体重計の数字に驚かないでください。
リハーサルがいちばん確実な方法です。Wittizアプリで「今週はロング走を1回」のような目標を立て、ロング走の前日にカーボローディングを試してみましょう。お腹の調子がどうだったかメモしておき、アプリの記録とレポートでその日のペースと距離を比べれば、自分に合う方法が見えてきます。目標を達成するたびに貯まるゼリーで、ムーンティを着せ替える楽しみもあります。
大会前日は、食べることも練習です。おいしく食べて、ぐっすり寝て、一緒に走りましょう!
よくある質問(FAQ)
カーボローディングは何日前から始めますか?
ゲータレード スポーツ科学研究所の資料は、大会36〜48時間前を目安にしています。栄養士の記事には、マラソンは7日前、ハーフは3日前から少しずつ増やすよう案内するものもあるので、初めてなら3日かけてゆっくり増やしてみてください。
カーボローディングで体重が増えても大丈夫ですか?
炭水化物と一緒に水分も蓄えられるため、大会直前に体重が少し増えることがあります。ある事例研究では体重が2〜3%台増えたと報告されています。異常ではないので、心配しなくて大丈夫です。
10Kやハーフにもカーボローディングは必要ですか?
90分より短く終わるレースでは、通常は必要ありません。ふだんの食事に、前日の炭水化物を少し足す程度で十分です。ハーフを2時間以上かけて走るなら、軽めに試してみるのもよいでしょう。
おわりに
カーボローディングは、90分を超える大会の36〜48時間前に、消化のよい炭水化物を分けて食べる作戦です。 新しい食べ物ではなく食べ慣れたもので、本番の前にリハーサルをしておきましょう。
今週は、次のロング走の前夜の食事をパスタかうどんに替えてみましょう。ムーンティが食卓のそばで一緒に応援しますよ!
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参考資料
- Wallis GA, Podlogar T. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange
- Kondo E et al. (2023). Comparison of three type of muscle glycogen loading interventions using a very-high-carbohydrate diet in an elite male racewalker: a case report. Physical Activity and Nutrition
- The Mother Runners. Carb Loading Before a Marathon: How to Nail Your Nutrition
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。糖尿病・腎臓や胃腸の病気などの基礎疾患がある方や、食事の調整中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。