ランニングダイエット

エネルギージェルはいつ飲む?ハーフ・フルマラソンの補給戦略

ウィティーズ·2026年10月15日·10分で読めます

💡 要点まとめ

✅ エネルギージェルは走り始めて40〜45分後に1個目、その後は30〜35分おきが一つの目安です
✅ 90分以上走るなら1時間あたり炭水化物30〜60g、マラソンは60〜90gを目指す人が多いです
✅ 本番で初めて使う補給は避けて、練習で同じジェルを試しておきましょう

「ジェルは苦しくなる前に摂る」と聞いたことはありませんか?でも大会が近づくと、1個目はいつ開けるのか、何個持っていくのか、途中でお腹を壊さないかと迷いますよね。この記事は初めてハーフやフルマラソンの補給計画を立てるランナーに向けて、エネルギージェルの摂り方とタイミング、練習方法をまとめました。

1. エネルギージェルはどれくらい必要?

エネルギージェルは、走りながらすばやく吸収される炭水化物を補う補給食です。スポーツ栄養の研究者ジューケンドラップ(Jeukendrup)のレビュー論文では、1時間前後の運動なら多くは必要なく、2時間以上続く運動では炭水化物の補給が欠かせないと整理されています。2〜3時間の運動では1時間あたり約60gまでが目安です。

マラソンのような長いレースでは、走る時間が長いほど途中の補給が大切になります (Photo: wal_172619 / Pixabay)

走る時間	1時間あたり炭水化物	補足
60分未満	通常は不要	出発前の食事で十分
60〜90分	0〜45g	きついほど多めに
90分〜2.5時間	30〜60g	きつい日は60〜75g
マラソン	60〜90g	鍛えた人はさらに多め

この数字はランニング媒体のMarathon Handbookがまとめた範囲です。論文と媒体で数字が少し違うので、正解は一つではなく幅で考えると安心です。

ジェルの個数は、パッケージの炭水化物量(g)で換算します。たとえば1個に25gと書かれた製品なら、1時間60gは約2.4個分です(私たちの計算例で、製品によって違います)。普段の食事のタイミングは空腹ランニング vs 食べてから走る:ランニング前後、いつ何を食べるべき?で確認してみてください。

個数より、ラベルの炭水化物のgが先ですよ。ブランドごとに違います!

2. 1個目はいつ、間隔はどれくらい?

補給ガイドのRaceCastは、昔よく言われた25〜30分では少し早いとして、走り始めて40〜45分後を案内しています。その後は30〜35分おきに1個ずつ摂ると、1時間あたり60g前後を保てるそうです。スタート10〜15分前にジェルを1個摂る方法も紹介されています。

スタート10〜15分前:ジェル1個(任意)
1個目:走り始めて40〜45分後
その後:30〜35分おきに1個
最後の1個:ゴール予想時刻の約35分前

最後の1個は、ゴール直前ではなく約35分前が目安です。3時間30分が目標なら、2時間55分あたりが最後になります。

💡 ヒント

タイミングは距離表示ではなく腕時計で測ると楽です。40〜45分、その後は30〜35分おきにアラームをセットしておけば、疲れて忘れることを防げます。

3. お腹を壊さないための胃腸トレーニング

炭水化物をたくさん摂ると、腹痛や張りが出ることがあります。ジューケンドラップのレビューでは、ブドウ糖だけだと吸収の上限は1時間あたり約60gで、それ以上はブドウ糖と果糖のように吸収の通り道が違う炭水化物を混ぜると助けになると説明されています。多い量で胃腸の不調を感じる人もいて、本番の補給を練習で試しておくと不快感を減らせるとされています。

長く走るときは、水分と補給を分けて計画するとお腹が楽です (Photo: Wolfman3000 / Pixabay)

時期	練習方法	ポイント
大会8〜10週間前	ロング走にジェルを導入	1時間に1個から
その後の数週間	1時間10〜15gずつ増やす	つらければ一段戻す
最後の数週間	本番ペースで練習	同じ製品、同じ間隔

この表はPrecision Hydration(8〜10週間前から開始)とMarathon Handbook(1時間10〜15gずつ段階的に増やす)の案内を合わせたものです。一つの研究で確かめられたスケジュールではなく、ランナーが使う実践的な目安だと考えてください。

⚠️ 注意

糖尿病や血糖管理中の方、胃腸の病気がある方は、補給量を増やす前に医師や管理栄養士に相談してください。走行中に腹痛、嘔吐、めまい、冷や汗が強くなったら、無理せずペースを落とすか止まりましょう。繰り返す場合は受診をおすすめします。

4. ハーフ・フルマラソンの補給計画を立てよう

Precision Hydrationは、目標タイムごとに1時間あたりの炭水化物量を案内しています。速く走る人ほど1時間あたりの目安は高めです。

目標タイム	1時間あたり炭水化物	イメージ
3時間1分〜3時間30分	60〜90g	積極的に補給
3時間31分〜4時間	60〜75g	少しずつ分けて
4時間以上	約60g	規則的に1個ずつ

この表は涼しい気候でのマラソンが前提です。ハーフはだいたい90分〜2時間なので、30〜60gの範囲で軽く始めれば十分です。

バナナのようにいつも食べているおやつも、補給の練習に使えます (Photo: stevepb / Pixabay)

水分はジェルとは別に計画します。Precision Hydrationは1時間あたり300〜600mlを目安にし、RaceCastは一般的なジェルは水で摂るよう案内しています。大会前の食事はカーボローディングのやり方:大会前に何をどれだけ食べる?、練習全体の流れはハーフマラソン練習12週間プラン:10Kの次は21.1kmへも合わせてどうぞ。

補給の練習は記録に残してこそ、自分のパターンが見えてきます。Wittizアプリで「今週はロング走1回」のような目標を立て、ジェルを摂った時間とお腹の状態をメモしておきましょう。アプリの記録とレポートで、どの日にペースが安定したかを見比べると、自分に合う間隔が見えてきます。目標を達成するたびにたまるゼリーでムーンティを着せ替えする楽しみもあります。

本番で初めて食べるのはダメですよ!練習で楽だったものと一緒に走りましょう!

よくある質問(FAQ)

ハーフマラソンでもエネルギージェルは必要ですか?

タイムによって違います。90分前後なら普段の食事で足りることも多く、2時間近く走るなら1時間あたり30〜60gの範囲で補給を考えてみてもいいでしょう。まず練習で試してください。

エネルギージェルは必ず水と一緒に摂るのですか?

一般的なジェルは、スポーツドリンクではなく水と一緒に摂るよう案内されています。水なしで摂れると書かれた製品は、その説明に従ってください。

ジェルが体に合わないときはどうすればいいですか?

量を一段階減らして、間隔を広げてみてください。ジェルの代わりに噛むタイプの補給食やドリンクを試す方法もあります。症状が強い、または繰り返す場合は医療スタッフに相談してください。

おわりに

**エネルギージェルは、40〜45分で1個目、その後30〜35分おき、最後はゴール約35分前が出発点です。**数字はあくまで幅なので、練習でお腹が楽な方法を自分で見つけることが大切です。

次のロング走では、40分でアラームを鳴らしてジェルを1個試してみてください。ムーンティが給水所で待っていますよ!

ウィティーズアプリで直接体験してみてください！

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参考資料

この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。糖尿病や胃腸の病気などの基礎疾患がある方や、補給中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。