LSDトレーニング：ロング走の距離・ペース・増やし方
💡 要点まとめ
✅ ロング走は週間距離のおよそ25〜30%が目安です
✅ ペースは会話ができる楽な速さ、時間は2〜3時間以内です
✅ 3週間ふやして1週間休むくらい、ゆっくり増やします
週末に「今日はロング走をしよう」と思っても、何km、どのくらいの速さで走ればいいのか迷いませんか？短すぎると効果が薄く、長すぎると翌週の練習が崩れてしまいます。この記事は、LSDトレーニングでロング走を始めたい、または距離をのばしたいランナーのために、距離・ペース・増やし方を数字で整理しました。
1. LSDトレーニングとは？ロング走の役割
LSDはLong Slow Distanceの略です。普段より長い距離を、楽な強さでゆっくり走る練習で、一般にはロング走と呼ばれます。
平日のランは短く軽めにして、週1回だけ長く走ることで、長く続けられる体をつくります。ハーフやフルマラソンを目指すなら、練習の中心になります。
| 平日のラン | ロング走 | |
|---|---|---|
| 目的 | 習慣・調子づくり | 長く走る力 |
| 距離 | 短め | 週でいちばん長く |
| 強さ | 楽に | さらに楽に |
| 回数 | 週2〜3回 | 週1回 |
ロング走の日は速く走る日じゃないですよ。ゆっくり長く、がポイントです!
2. ロング走の距離は週間距離の25〜30%で決める
距離を決めるいちばん一般的な方法は、1週間の合計距離に対する割合です。ハンソンズ・マラソン・メソッドを紹介したAthletics Weeklyの記事は、ロング走を週間距離の25〜30%以内にするよう案内しています。コーチのJason Fitzgerald氏も20〜30%をよくある目安としつつ、厳密なルールではなくガイドラインだと述べています。
| 週間距離 | 25〜30% | 目安 |
|---|---|---|
| 20km | 約5〜6km | 入門 |
| 30km | 約7.5〜9km | 10K準備 |
| 40km | 約10〜12km | ハーフ準備 |
| 50km | 約12.5〜15km | フル準備 |
kmの値は、それぞれの週間距離にこの割合をかけて計算した例です。週3回で15kmなど週間距離が少ない初心者は割合が高くなることがあり、Fitzgerald氏も初心者はより大きな割合が必要な場合があると述べています。
時間の上限も見ておきましょう。Athletics Weeklyの記事は研究をもとに、2〜3時間ほどが有効な範囲だと説明しています。同じ記事は、1kmあたり約5分35秒（1マイル9分）より遅いランナーは、32km（20マイル）級のロング走を避けるよう助言しています。
💡 ヒント
ロング走はまず時間で決めてもかまいません。最初は60分と決め、楽に終われたら次は5〜10分ずつ足していきましょう。
3. ロング走のペースは会話ができる速さで
ペースは数字より感覚で決めるほうが簡単です。文章で会話が続く速さならOKで、もっと遅くても問題ありません。見つけ方はゆっくり走るコツ：イージーランのペースと80/20の考え方で詳しく紹介しました。
- 最初の1〜2kmは歩くようなジョグで始めます
- 時計のペースより呼吸を先に見ます
- 後半に上がるのはOKですが、無理に上げません
- 2時間を超えるなら水と補給食を持ちます
長く走るときは食べ方も大事です。走る前後の食事は空腹ランニング vs 食べてから走る:ランニング前後、いつ何を食べるべき?を参考にしてください。
息が上がったらペースをひとつ落としましょう。最後まで同じペースで着けば成功です!
4. どのくらいで増やす？増やし方と回復週
距離は一気にではなく、少しずつ増やします。走行負荷とランニング障害に関するDamstedら（2018）の系統的レビューでは、週間距離を30%超ふやしたランナーは、10%未満のランナーよりケガのリスクが高い傾向がありましたが、統計的に確定した結果ではありません（ハザード比1.59、95%信頼区間0.96〜2.66）。10%と24%の増加には差がなく、著者らも根拠はまだ非常に限られていると結論づけています。
| 週 | ロング走の例 | 感覚 |
|---|---|---|
| 1週目 | 8km | 楽に |
| 2週目 | 9km | 少し長く |
| 3週目 | 10km | いちばん長く |
| 4週目 | 7km | 回復週 |
この表はWittizチームがつくった例で、研究で証明された公式ではありません。楽だったら次の周期で一段階上げ、きつかったらもう一度同じ周期をくり返しましょう。
⚠️ 注意
走行中に胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う息苦しさを感じたら、すぐに止まって受診してください。心疾患、高血圧、糖尿病、妊娠中、関節の手術歴がある方は、距離を増やす前に医療スタッフに相談すると安心です。体重をかけられない痛みや、腫れ・熱感が続くときは休んで、ケガなく長く走る方法:ひざの痛み予防から回復までも参考にしてください。
ロング走は1週間の軸になる日です。Wittizアプリで週末に「今週は1回長く走る」のような目標を立て、レポートで先週よりどれだけ距離がのびたか確認してみてください。走るたびにたまるゼリーで、ムーンティを着せ替える楽しみもあります。ハーフを目指すならハーフマラソン練習12週間プラン:10Kの次は21.1kmへとあわせて見ると計画を立てやすいです。
長く走った日はしっかり休みましょう。休むのも練習です!
よくある質問（FAQ）
LSDトレーニングは週に何回やればいいですか？
多くのランナーは週1回で十分です。ロング走は体への負担が大きいので、2日続けて行わないほうがよいです。翌日は休むか、ごく軽いジョグにしましょう。
ロング走は何kmから始めればいいですか？
今、楽に走れるいちばん長い距離から始めます。週20kmなら5〜6km、週3回で15kmなら6kmほどが出発点になります。距離を決めにくいときは、先に時間で決めても大丈夫です。
ロング走のペースはどのくらいが適切ですか？
会話ができる速さが基準です。数字はランナーによって大きく違うので、決まった値はありません。後半に息が上がってきたら、ペースを落としましょう。
まとめ
ロング走は週間距離の25〜30%、会話ができるペースで、少しずつ増やす練習です。 長く走る日を楽に守れば、大会準備もずっと安定します。
今週は先週より5〜10分だけ長く走ってみてください。ムーンティが隣で同じペースで、最後まで一緒に走りますよ!
ウィティーズアプリで直接体験してみてください！
参考資料
- Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L. (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy
- Athletics Weekly. Marathon training: The long run - how far?
- Strength Running. How long should my long run be relative to my weekly mileage?
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。痛みや持病がある方、または走行中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。