ランニングガイド

テンポ走のやり方：少しきついペースで20分走るコツ

ウィティーズ·2026年11月9日·9分で読めます

💡 要点まとめ

✅ テンポ走は、楽でも全力でもない「少しきつい」強度で走る練習です
✅ ペースは時計より、短い言葉がやっと話せる感覚で決めます
✅ まずは週1回10〜20分、続けられなければ分けて走りましょう

「テンポ走はタイムに効くと聞くけど、どのくらい速く走るの？」と思ったことはありませんか？イージーランは楽すぎて、インターバルはきついので、ちょうど中間がわかりにくいですよね。この記事は初めてテンポ走に挑戦するランナー向けに、考え方、ペースの決め方、20分から始める方法をまとめました。

1. テンポ走とは？乳酸閾値をやさしく解説

Nikeは、テンポ走を乳酸閾値のすぐ下の強度で続けて走る練習だと紹介しています。乳酸閾値は、走りが楽に続かなくなり始めるポイントと考えるとわかりやすいです。テンポ走はそのポイントを少しずつ引き上げ、同じ速度が楽に感じられるようにしてくれます。

研究でも似た方向の結果があります。Faudeら(2009)のレビューは、乳酸閾値と持久力パフォーマンスを比べた32件の研究を検討し、多くで強い相関があり、特に走る競技でそうだったとまとめています。ただしこれは関連であって、テンポ走がタイムを伸ばす直接の証明ではありません。

種類	イージーラン	テンポ走	インターバル
感覚	楽	少しきつい	かなりきつい
長さ	長め	10〜40分連続	短く反復
目的	基礎体力	持続力	スピード刺激

テンポ走は速く走る日ではなく、少し長く粘る練習ですよ!

Nikeは、テンポ走の体感強度を10段階で7くらいと説明しています。文章で話すのは大変だけれど、息が切れて苦しいほどではない状態です。最初の数分で息が上がるなら、速すぎるサインです。

心拍数の目安は資料によって違います。Nikeは最大心拍数の75〜85%を紹介し、エリート中距離ランナーを扱ったHaugenら(2021)は83〜87%あたりを使っています。個人差が大きいので、最初は数字より感覚を基準にすると安心です。

💡 ヒント

時計のペースが目標より遅くても大丈夫です。暑い日、坂道、風の強い日は、同じ努力でも数字が遅くなるのが自然です。

Nikeは初心者に10〜20分のテンポ走を勧めています。長く続けるのが難しいなら、短い休みを挟んで分ける方法もあります。入門例として、5分楽に走ってからテンポ強度で3分を2回、最後にクールダウンという構成が紹介されています。

テンポ強度を短い休みで区切って走る方法は、よくクルーズインターバルと呼ばれます。Haugenら(2021)は、エリート選手の例として10分を2〜4本、間に2〜3分の回復を入れる構成を挙げています。一般のランナーは、これよりずっと短く始めるのが合っています。

上の表は、これらの資料を参考にWittizチームが作った例で、研究で検証されたプランではありません。テンポ走の前には、必ず10分以上の楽なランニングでウォームアップしましょう。

最初は3分だけでも大成功です。来週は1分だけ増やしてみましょう!

Nikeは、初心者は週1回、経験者は2〜3回まで、そして2日連続は避けるよう勧めています。Haugenら(2021)は、持久系の選手が練習の約80%を低強度で行い、残り約20%を閾値以上で行うとまとめています。つまりテンポ走は、イージーランを土台にした1週間のスパイスのような練習です。

同じ週にインターバルも入れたいなら初心者向けインターバル走ガイド、10km目標なら10K 8週間トレーニングプラン、ロング走はLSDトレーニングガイドも参考にしてください。

⚠️ 注意

心臓病や高血圧がある方、長く運動を休んでいた方、痛みがある方は、強度を上げる前に医療専門家に相談してください。走っている最中に胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う息苦しさを感じたら、すぐに止まって受診しましょう。膝や足首が腫れたり、体重をかけられない痛みが続くときも同じです。

テンポ走は、一度の結果より数週間の流れが大切です。Wittizアプリで「今週はテンポ区間を1回入れる」のような週間目標を立て、記録でペースが安定していたか確認してみましょう。ミッションをクリアして貯まるゼリーでムーンティを着せ替えるのが、きつい日に出かける小さな理由になります。

息が苦しければ一段階ゆっくりに。最後まで走れるペースが正解です!

初心者は週1回で十分です。慣れてきたら2回まで増やせますが、2日連続は避け、残りの日は楽なランニングにしましょう。疲れがたまっているときは、テンポ走の日を休んでも大丈夫です。

いちばん簡単なのは会話テストです。短い言葉がやっと話せる少しきつい強度を探し、最後まで保てる速度に合わせます。心拍数やタイムで決める方法は資料ごとに違い、個人差も大きいです。

速度を一段階落とすか、区間を分けてみましょう。5分を3本に分け、間に1〜2分ゆっくりジョグを入れるとずっと楽です。数日たっても疲れが抜けないなら、イージーラン中心に戻しましょう。

テンポ走は、少しきつい強度を短く始めて、ゆっくり延ばしていく練習です。 ペースは数字より感覚で決め、週1回10〜20分から始めれば十分です。

今週は、楽なランニングの中にテンポ3分を2回だけ入れてみましょう。ムーンティも隣で息を整えながら一緒に走りますよ!

ウィティーズアプリで直接体験してみてください！

この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。痛みや持病がある方、走行中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。