마라톤 일주일 전: JTBC 마라톤 D-7 훈련·식사·짐 체크
💡 핵심 요약
✅ 대회 주 훈련량은 가장 많이 뛴 주의 40~50%로 줄이고 강도만 짧게 남겨요
✅ 새 신발·새 음식·새 루틴은 대회가 끝난 뒤로 미뤄요
✅ JTBC 마라톤의 대회일·출발 시각·배번 수령은 공식 홈페이지 확인 필요예요
"대회 일주일 전엔 오히려 덜 뛰어야 한다"는 말, 들어보셨죠? 그런데 막상 그 주가 되면 불안해서 한 번 더 뛰고 싶어져요. 이 글은 JTBC 마라톤처럼 11월 초 대회를 앞두고 마라톤 일주일 전을 어떻게 보낼지 고민하는 러너를 위해, 훈련·식사·짐·확인할 정보를 순서대로 정리했어요.
1. 마라톤 일주일 전, 훈련은 얼마나 줄일까?
결론부터 말하면 거리는 크게 줄이고, 강도는 조금만 남겨요. 러닝 코칭 사이트 러너스커넥트의 테이퍼 가이드는 대회 주 훈련량을 가장 많이 뛴 주의 40~50% 정도로 잡으라고 해요. 달리는 날마다 거리를 같은 비율로 줄이는 방식이에요.
연구도 같은 방향이에요. 2024년 수영 선수 논문은 앞선 메타분석의 권고를 인용하며, 약 2주에 걸쳐 훈련량을 40~60% 줄이되 강도와 빈도는 유지하라고 소개해요. 다만 이 연구는 수영 선수 대상이라 일반 러너에게는 참고 기준으로만 보세요.
| 항목 | 기준 | 이렇게 옮겨요 |
|---|---|---|
| 훈련량 | 40~50% 수준으로 감소 | 달리는 날 거리를 비율대로 줄이기 |
| 강도 | 짧게만 유지 | 마라톤 페이스 이하로 짧게 |
| 새 통증 | 48시간 지켜보기 | 바로 크게 반응하지 않기 |
덜 뛰는 건 게으른 게 아니에요. 다리에 힘을 모아 두는 중이에요!
2. 대회 주, 하루씩 이렇게 보내요
아래 일정은 11월 1일(일) 출발이라고 가정하고, 러너스커넥트의 일요일 대회 예시를 우리 날짜에 맞춰 풀어 쓴 거예요. 평소 주간 거리가 달라서 정답은 아니에요. 줄이는 방향만 참고하세요.
| 날짜 | 할 일 | 포인트 |
|---|---|---|
| 10/26(월) | 쉬운 러닝 또는 휴식 | 지난 주말 피로가 남았다면 쉬기 |
| 10/27(화) | 짧은 마라톤 페이스 구간 | 이번 주 마지막 강도 |
| 10/28(수) | 휴식 또는 30분 아주 가볍게 | 다리 쉬기 |
| 10/29(목) | 쉬운 러닝 짧게 | 탄수화물 조금씩 늘리기 시작 |
| 10/30(금) | 아주 짧은 러닝과 스트라이드 | 20~30초씩, 충분히 쉬면서 |
| 10/31(토) | 가벼운 조깅 10분 또는 휴식 | 짐 확인, 일찍 눕기 |
대회 주에는 불안이 커져서 작은 불편도 크게 느껴지기 쉬워요. 새 통증이 생겨도 48시간은 지켜보라는 조언이 있어요. 이미 한 번 정리한 춘천마라톤 D-7 체크에서 연구 근거와 거리 예시를 더 볼 수 있어요.
💡 팁
일정은 대회 시작 시각에 맞춰 하루씩 당겨도 괜찮아요. 핵심은 "마지막 강한 훈련은 화요일 전후, 그 뒤로는 줄이기"예요.
3. 먹는 것·입는 것·짐, 새로운 건 하지 않아요
러너스커넥트 가이드는 대회 주 내내 평소 식단을 지키다가 목요일이나 금요일부터 탄수화물을 조금 늘리라고 해요. 새 신발, 새 음식, 새 보충제, 새 카페인 루틴은 모두 피하라고도 해요. 자세한 양과 메뉴는 카보로딩 하는 법에서 볼 수 있어요.
짐은 수요일쯤 목록부터 써 두면 전날 밤이 편해요. 이렇게 챙겨 보세요.
- 신어 본 러닝화와 양말, 연습 때 입은 옷
- 배번과 안전핀, 참가 확인 화면 캡처
- 연습 때 먹어 본 에너지젤과 간식
- 방풍 겉옷과 일회용 우비
- 교통편, 출발 시각, 집결지 메모
보급은 에너지젤 언제 먹나요?를, 날씨에 맞는 옷차림은 러닝 옷차림 기온별 가이드를 참고하세요. 날씨는 대회 2~3일 전 예보를 보고 정하세요.
수요일엔 짐 목록부터 써 두면 전날 밤이 훨씬 편해져요!
4. JTBC 마라톤, 공식 홈페이지에서 확인할 것들
이번에는 JTBC 마라톤 공식 홈페이지에 접속이 되지 않아 대회 정보를 직접 확인하지 못했어요. 그래서 아래 값은 모두 공식 홈페이지 확인 필요로 남겨요. 일정 모음 사이트나 검색 결과의 숫자를 대신 옮겨 적지 않았어요.
| 확인할 것 | 상태 | 왜 필요할까요? |
|---|---|---|
| 대회일·출발 시각 | 공식 홈페이지 확인 필요 | 기상과 식사 시간 계산 |
| 출발그룹·배번 | 공식 홈페이지 확인 필요 | 집결 위치와 출발 순서 |
| 배번표 수령 일정·장소 | 공식 홈페이지 확인 필요 | 수령 못 하면 출발 불가 |
| 물품보관·교통 통제 | 공식 홈페이지 확인 필요 | 당일 동선과 짐 계획 |
기준일은 2026년 10월 18일이에요. 대회 직전에는 공지가 바뀔 수 있으니, 이동하기 전에 공식 홈페이지의 최신 공지를 다시 확인해 주세요.
⚠️ 주의
달리는 중 가슴 통증, 심한 어지러움, 식은땀, 숨이 갑자기 가빠지는 증상이 있으면 즉시 멈추고 대회 스태프나 의료진에게 알리세요. 심장질환이나 지병이 있다면 대회 전에 의사와 참가 가능 여부를 상의하세요.
대회를 목표로 정했다면 위티즈 앱에 "대회 전 일주일 미션"처럼 하루 한 가지씩 적어 보세요. 같은 대회에 나가는 친구와 서로 응원을 주고받으면 혼자 준비할 때보다 덜 불안해요. 쉬는 날도 계획대로 지킨 날로 기록되고, 쌓인 젤리로 뭉티를 꾸미는 재미도 이어져요.
떨리는 건 열심히 준비했다는 증거예요. 천천히 숨 쉬고, 같이 가요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
마라톤 일주일 전에 장거리 연습을 해도 되나요?
보통은 하지 않아요. 연구와 코칭 가이드 모두 대회 전 거리를 크게 줄이라고 해요. 불안해서 뛰고 싶다면 짧고 편한 러닝으로 대신하세요.
마라톤 일주일 전에 몸이 무겁고 다리가 둔한데 정상인가요?
훈련량을 줄인 직후에는 몸이 둔하게 느껴질 수 있어요. 새 통증이 생기면 48시간은 쉬면서 지켜보고, 계속되면 전문가와 상담하세요.
마라톤 일주일 전에 새 신발이나 새 간식을 시험해 봐도 되나요?
권하지 않아요. 새 신발과 새 음식은 대회가 끝난 뒤로 미루고, 연습 때 써 본 것만 가져가세요.
마무리
마라톤 일주일 전의 핵심은 줄이고, 점검하고, 새로운 것은 하지 않는 거예요. 달릴 거리는 40~50%로 줄이고, 공식 홈페이지에서 출발그룹과 배번표 수령 일정을 먼저 확인하세요.
이번 주에는 화요일 짧은 페이스 점검만 하고 나머지는 편하게 보내 보세요. 뭉티가 출발선 옆에서 같이 설렐게요!
위티즈 앱에서 직접 체험해 보세요!
참고 자료
- Bretonneau Q et al. (2024). Effect of the pre-taper level of fatigue on the taper-induced changes in performance in elite swimmers. Frontiers in Sports and Active Living
- RunnersConnect. How to Taper for a Marathon
이 글은 위티즈 팀이 작성했으며, 앱 관련 내용이 포함되어 있어요. 대회 정보는 공식 홈페이지에서 직접 확인하지 못했고 바뀔 수 있어요. 지병이 있거나 운동 중 건강에 이상을 느낀다면 반드시 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.