マラソン1週間前：JTBCマラソンD-7の練習・食事・持ち物チェック
💡 要点まとめ
✅ 大会週の練習量はいちばん走った週の4〜5割に減らし、強度は短く少しだけ残します
✅ 新しい靴・食べ物・ルーティンは大会が終わるまで我慢します
✅ JTBCマラソンの大会日・スタート時刻・ゼッケン受け取りは公式サイトで要確認です
「大会の1週間前はむしろ走らないほうがいい」という話、聞いたことがありますよね。でもその週になると不安で、もう1本走りたくなります。この記事は、韓国ソウルのJTBCマラソンのような11月初めの大会に向けて、マラソン1週間前をどう過ごすか迷っているランナーのために、練習・食事・持ち物・確認事項を順番にまとめました。
1. マラソン1週間前、練習はどれくらい減らす?
結論は、距離は大きく減らして強度は少しだけ残す、です。RunnersConnectのテーパーガイドは、大会週の練習量をいちばん走った週の4〜5割にして、走る日ごとの距離も同じ割合で減らすよう勧めています。
研究も同じ方向です。2024年の水泳選手の論文は、以前のメタ分析を引用して、強度と頻度は保ったまま約2週間で練習量を40〜60%減らす推奨を紹介しています。ただし水泳選手が対象なので、市民ランナーには目安として使ってください。
| 項目 | 目安 | こう使います |
|---|---|---|
| 練習量 | 4〜5割に減らす | 走る日の距離を同じ割合で減らす |
| 強度 | 短く保つ | マラソンペース以下で短く |
| 新しい痛み | 48時間様子見 | すぐ大きく反応しない |
走らないのはサボりじゃないですよ。脚に力をためているところです!
2. 大会週を1日ずつ過ごすなら
この計画は11月1日(日)スタートを想定して、RunnersConnectの日曜大会の例を日付に合わせて書き直したものです。普段の週間距離は人それぞれなので、正解ではありません。減らす方向だけ参考にしてください。
| 日付 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 10/26(月) | ラクなランか休み | 週末の疲れが残るなら休む |
| 10/27(火) | 短いマラソンペース区間 | 今週最後の強度 |
| 10/28(水) | 休みか30分ごく軽く | 脚を休める |
| 10/29(木) | 短いイージーラン | 炭水化物を少しずつ増やす |
| 10/30(金) | ごく短いランとストライド | 20〜30秒、しっかり休んで |
| 10/31(土) | 10分ジョグか休み | 持ち物確認、早く寝る |
大会週は不安が大きくなって、小さな違和感も大きく感じやすくなります。新しい痛みが出ても、48時間は様子を見るとよいというアドバイスがあります。研究の根拠や距離の例は、先にまとめた春川マラソンD-7チェックでも読めます。
💡 ヒント
スケジュールは大会のスタート時刻に合わせて1日ずつずらしても大丈夫です。ポイントは「強い練習は火曜日前後まで、その後は減らす」ことです。
3. 食事・服装・持ち物は、新しいことをしない
RunnersConnectのガイドは、大会週はふだんの食事を続け、木曜か金曜から炭水化物を少し増やすよう勧めています。新しい靴・食べ物・サプリ・カフェインの習慣も避けるよう伝えています。量やメニューはカーボローディングのやり方で確認できます。
持ち物リストは水曜日ごろに書いておくと、前日の夜がラクになります。こんなふうに揃えてみてください。
- 履き慣れたランニングシューズと靴下、練習で着た服
- ゼッケンと安全ピン、参加確認画面のスクリーンショット
- 練習で試したエナジージェルと補給食
- 防風ジャケットと使い捨てレインポンチョ
- 交通手段、スタート時刻、集合場所のメモ
補給はエナジージェルはいつ食べる?、天気に合う服装は気温別ランニングウェアガイドを参考にしてください。服装は大会の2〜3日前の天気予報を見て決めます。
水曜日に持ち物リストを書いておくと、前日の夜がぐっとラクになりますよ!
4. JTBCマラソン、公式サイトで確認すること
今回はJTBCマラソンの公式サイトに接続できず、大会情報を自分で確認できませんでした。そのため下の値はすべて公式サイトで要確認にしています。日程まとめサイトや検索結果の数字は書き写していません。
| 確認すること | 状態 | なぜ必要? |
|---|---|---|
| 大会日・スタート時刻 | 公式サイトで要確認 | 起床と食事の時間を逆算 |
| スタートグループ・ゼッケン | 公式サイトで要確認 | 集合場所とスタート順 |
| ゼッケン受け取り日程・場所 | 公式サイトで要確認 | 受け取れないと出走できない |
| 荷物預かり・交通規制 | 公式サイトで要確認 | 当日の動線と持ち物計画 |
確認日は2026年10月18日です。大会直前はお知らせが変わることがあるので、移動する前に公式サイトの最新情報をもう一度確認してください。海外から参加する場合は、外国人の参加方法やゼッケン受け取りも公式サイトで確認しましょう。
⚠️ 注意
走っている途中で胸の痛み、強いめまい、冷や汗、急な息苦しさがあれば、すぐに止まって大会スタッフや医療スタッフに知らせてください。心臓の病気や持病がある方は、大会前に医師に出場できるか相談してください。
大会を目標にしたら、Wittizアプリに「大会前1週間ミッション」のように1日1つずつ書いてみましょう。同じ大会に出る友だちと応援し合うと、1人で準備するより不安がやわらぎます。休む日も計画を守った日として記録され、たまったゼリーでムーンティを着せ替える楽しみも続きます。
ドキドキするのは、ちゃんと準備してきた証拠ですよ。ゆっくり息をして、一緒に行きましょう!
よくある質問 (FAQ)
マラソン1週間前に長い距離を走ってもいいですか?
ふつうはおすすめしません。研究もコーチングのガイドも、大会前は距離を大きく減らすよう伝えています。不安で走りたくなったら、短くラクなランで代わりにしてください。
マラソン1週間前に体が重くて脚が鈍いのは普通ですか?
練習量を減らした直後は、体が鈍く感じることがあります。新しい痛みが出たら48時間は休んで様子を見て、続くなら専門家に相談してください。
マラソン1週間前に新しい靴や補給食を試してもいいですか?
おすすめしません。新しい靴や食べ物は大会が終わってからにして、練習で使ったものだけを持っていきましょう。
まとめ
マラソン1週間前のポイントは、減らして、点検して、新しいことをしないことです。 走る距離は4〜5割に減らして、公式サイトでスタートグループとゼッケン受け取りの日程を先に確認しましょう。
今週は火曜日の短いペース確認だけして、あとはラクに過ごしてみてください。ムーンティがスタートラインの横で一緒にワクワクしていますね!
ウィティーズアプリで直接体験してみてください！
参考資料
- Bretonneau Q et al. (2024). Effect of the pre-taper level of fatigue on the taper-induced changes in performance in elite swimmers. Frontiers in Sports and Active Living
- RunnersConnect. How to Taper for a Marathon
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。大会情報は公式サイトで直接確認できておらず、変更される場合があります。持病のある方や運動中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。