マラソン前の準備：ソウル・ライフマラソンD-7 ハーフの最終チェック
💡 要点まとめ
✅ 大会週の練習量は、いちばん走った週の4〜5割に減らします
✅ ゼッケンと計測チップは事前に発送され、当日必ず持参します
✅ ハーフは7時50分スタートなので、7時20分ごろの到着を目安にします
「大会前はむしろ走らない」という言葉、聞いたことがありますよね。でも1週間前になると不安で、もう一度走りたくなります。この記事は、11月21日のソウル・ライフマラソンのように今季最後の大会を控え、マラソン前の準備をどうするか迷っているハーフランナーのために、練習・食事・持ち物・当日の流れをまとめました。
1. マラソン前の準備、1週間前は練習をどれくらい減らす?
結論から言うと、走る量は大きく減らし、強度は短く少しだけ残します。コーチングサイトRunnersConnectのテーパーガイドは、大会週の練習量をいちばん走った週の4〜5割にするよう勧めています。このガイドはフルマラソン向けなので、ハーフでは方向性だけ参考にして、距離はもっと短くしても大丈夫です。
研究も同じ方向です。2024年の水泳選手の論文は、先行のメタ分析を引用し、約2週間で練習量を4〜6割減らしつつ、強度と頻度は保つよう紹介しています。ただし水泳選手が対象なので、一般のランナーには目安として見てください。
| 項目 | 目安 | こう取り入れます |
|---|---|---|
| 練習量 | 4〜5割程度 | 走る日の距離を同じ割合で減らす |
| 強度 | 短く保つ | 大会ペースで数分だけ |
| 新しい痛み | 48時間観察 | すぐに大きく反応しない |
走らないのは怠けじゃありません。脚に力をためているところですよ!
2. 大会週を1日ずつ過ごすなら
この計画は11月21日(土)スタートを前提に、RunnersConnectの大会週の例を日付に合わせて書き直したものです。普段の週間距離は人それぞれなので、正解ではありません。減らす方向だけ参考にしてください。
| 日付 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 11/14(土)・15(日) | 楽なジョグ30分以内 | 持ち物リストを書く |
| 11/16(月) | 休み、またはごく軽く | 週末の疲れをとる |
| 11/17(火) | 大会ペースを短く | 今週最後の強度 |
| 11/18(水) | 休み | ゼッケン・チップを確認 |
| 11/19(木) | 楽なジョグを短く | 炭水化物を少しずつ増やす |
| 11/20(金) | 10分ジョグか休み | 荷造りして早く寝る |
大会週は不安が大きくなり、小さな違和感も大きく感じやすいです。新しい痛みは48時間様子を見るというアドバイスがあり、続くなら休むほうが安全です。先にまとめたJTBCマラソンD-7チェックでも同じ原則を詳しく紹介しています。
💡 ヒント
曜日はスタート日に合わせてずらしても大丈夫です。ポイントは「最後の強い練習は火曜日ごろ、その後は減らす」ことです。
3. ソウル・ライフマラソン、公式サイトで確認した情報
2026年11月10日に、ソウル・ライフマラソン公式サイトの大会紹介・コース・参加権・FAQのページを直接開いて確認しました。ハーフに必要な情報を表にまとめます。
| 項目 | 公式の案内 |
|---|---|
| 日程・場所 | 11月21日(土)、上岩 平和の公園 平和広場 |
| 種目・参加費 | ハーフ59,000ウォン(約6,300円)、10K 55,000、5K 49,000 |
| スタート | ハーフ7:50、10Kと5Kは8:00 |
| 制限時間 | ハーフ3時間、10K 1時間30分、5K 1時間 |
ハーフのコースは、会場から星座広場、ハヌル公園入口を通り、ノウル・グリーンエナジー付近の折り返しを経て会場に戻る区間を2往復します。1回目と3回目の折り返しでエナジージェルが配られると案内されています。コースは変更される場合があるので、直前のお知らせを確認してください。
参加権の受付状況と残り枠は公式サイトで要確認です。参加取り消し・返金は、10月12日17時にすでに終了したと案内されています。情報は2026年11月10日時点です。移動の前に公式サイトの最新のお知らせをもう一度確認してください。海外からの参加条件も公式サイトで要確認です。
スタート時刻と到着時刻を先に書いておくと、気持ちがぐっと楽になりますよ!
4. 食事・服装・持ち物は、新しいことをしない
RunnersConnectのガイドは、大会週は普段の食事を守り、木曜か金曜から炭水化物を少し増やすよう勧めています。新しい靴・食べ物・サプリ・カフェインの習慣は、すべて見送るようにとも言っています。量やメニューはカーボローディングのやり方を見てください。
公式の案内には、準備すべきことがいくつもあります。次の点を確認しましょう。
- ゼッケンと計測チップ：11月9日から事前発送、再発行不可、当日必須
- スタート30分前までに到着：遅れると参加が制限される場合があります
- 荷物預かり：7時から12時まで無料、貴重品は預けられません
- 交通：地下鉄6号線ワールドカップ競技場駅から徒歩約11分、駐車場は少なめ
- エナジージェル：練習で試したものだけ、タイミングはエネルギージェルはいつ飲む?で確認
持ち物の全体はマラソンの持ち物チェックリストも見てください。初めてのハーフなら、ハーフマラソン練習12週間プランでこれまでの練習を振り返るのもおすすめです。
⚠️ 注意
走っている途中で胸の痛み、ひどいめまい、冷や汗、急な息苦しさがあれば、すぐに止まって運営スタッフや医療スタッフに伝えてください。心臓の病気や持病がある方は、大会前に医師に参加できるか相談してください。
大会を目標に決めたら、Wittizアプリに「大会前1週間ミッション」のように、1日ひとつずつ書いてみてください。同じ大会に出る友達と応援し合うと、1人で準備するより不安が和らぎます。休む日も計画どおり過ごした日として記録され、たまったゼリーでムーンティを着せ替える楽しみも続きます。
ドキドキするのは、しっかり準備した証拠ですよ。ゆっくり息をして、一緒にいきましょう!
よくある質問 (FAQ)
ハーフマラソン1週間前に長い距離を走ってもいいですか?
ふつうは走りません。研究もコーチングのガイドも、大会前は距離を大きく減らすよう勧めています。不安で走りたいときは、短くて楽なジョグにしましょう。
ソウル・ライフマラソンのゼッケンをなくしたらどうなりますか?
公式の案内では、ゼッケンと計測チップは1人1つで、紛失しても再発行できません。当日持参しないと参加できないので、届いたらすぐ保管場所を決めておきましょう。
1週間前に体が重くて脚が鈍いのは普通ですか?
練習量を減らした直後は、体が鈍く感じることがあります。新しい痛みが出たら48時間は休んで様子を見て、続くなら専門家に相談してください。
まとめ
マラソン前の準備のポイントは、減らして、確認して、新しいことはしないことです。 練習量を4〜5割に減らし、まずゼッケンとスタート時刻を確認しましょう。
今週は火曜日に短くペースを確認するだけにして、あとは楽に過ごしてみてください。ムーンティがスタートラインの隣で一緒にドキドキしていますよ!
ウィティーズアプリで直接体験してみてください！
参考資料
- ソウル・ライフマラソン. 大会紹介・コース・参加権・FAQ
- Bretonneau Q et al. (2024). Effect of the pre-taper level of fatigue on the taper-induced changes in performance in elite swimmers. Frontiers in Sports and Active Living
- RunnersConnect. Marathon Taper: Week-by-Week Schedule, Percentages, and Protocols
この記事はWittizチームが作成しており、アプリに関する内容が含まれています。大会情報は2026年11月10日時点で、変更される場合があります。持病のある方や運動中に体調の異変を感じた方は、必ず専門の医療スタッフにご相談ください。